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跑步減肥的正確姿勢 這樣跑才不受傷

如今肥胖的人越來越多,所以想要通過跑步減肥的人也越來越多,但是不少人在跑步之后會出現一些“副作用”,比如“跑步膝”、肌肉腿之類的。如何跑步才只減肥而沒有“副作用”呢?GET到跑步減肥的正確姿勢,不管你怎么跑都不會受傷。

五個原因,“跑步膝”找上你

1、跑量太大:在沒有通過足夠訓練的情況下而盲目增加跑量,跑步的強度超過骨骼肌肉的承受能力,或是運動后恢復不夠,都會對膝關節而造成傷害。

2、跑姿不對:找不到正確的發力方式和跑步姿勢,或受力方式有誤,是造成跑步膝的重要因素之一,像重心不穩、足外翻、膝蓋內扣等都會使關節受到沖擊并加重磨損。

3、肌肉不足:肌肉的狀態對關節的穩定性和靈活性影響極大,如果肌肉力量不足,尤其是腿部和臀部肌肉不夠,就不能穩定關節,運動自然容易損傷。

4、鞋沒穿對:隨便穿雙休閑鞋就跑步?如果只是一兩百米或許ok,但是長距離跑就會對膝關節造成極大的傷害。

5、體重過大:跑步時膝蓋的負重可達到體重的7-10倍。體重較大者跑步時膝蓋的承受力尤其大,更容易出現膝關節損傷。

愛上跑步的你,如何防止膝蓋受傷?

一、Get正確的 跑姿

規范的跑步動作不僅能避免身體部位的損傷,還能令整個運動過程更加自如舒適。

目視前方,下顎微收

軀干保持正直,身體重心微向前傾

手雙輕握,肩關節自然垂放。前后擺臂,肘關節角度在確90度或小于確90度。

用全腳掌或后腳跟落地,跑步時跨步不要太大,保持膝蓋和踝關節放松,避免提膝過高。

正面看髖部、膝蓋、腳踝程一條直線。不要扭胯擺臀。

專家支招:這樣做遠離跑步膝

一要加強肌肉力量,二要量力而行。通過科學的訓練,循序漸進逐漸增加力量和跑量,同時注意加強自身肌肉群、小肌肉群的力量,提升膝關節靈活度,柔韌性,完善自身達到保護膝蓋的作用。

二、跑前熱身

跑步前的熱身不僅可以讓身體更快進入狀態,提高運動效率,同時還能使關節活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度,有效避免跑步時受傷。

step1:手臂拉伸

站直,右臂伸直舉起,水平往左側去貼近胸部,左手給右臂一個拉近身體的拉力,感受右臂上方三角肌的拉伸。

step2:頸部拉伸

左手放在頭部的右上方,右肩盡力向下沉;呼氣將頭部拉向左肩位置,目光看向左下方,感到右側頸部后方有牽拉感。

step3:腹部拉伸

腹部收緊,雙手手臂向上延展,可以感到腹部有牽拉感后,腳跟離地保持15-20秒。

step4:大腿后側拉伸

雙手交叉抱住單側膝蓋,另一側腳跟盡力離地抬起,感覺大腿后側有牽拉感。

三、跑后拉伸

跑圈有這么一句話:拉伸不對,運動白費,跑步后的正確拉伸可以讓緊張的肌肉得到舒緩,降低肌肉酸痛感,減少運動傷痛。

step1:腿后側拉伸

雙手握桿或撐墻,單腿弓步向前,后腿繃直,保持后腳跟著地,體會小腿被拉伸的感覺,保持15秒。

step2:坐姿臀部拉伸

將左膝放在身體下方,雙手扶在身體兩側,背部挺直,上身重心慢慢向下壓,感到臀部有牽拉感后保持20-30秒鐘。換另一條腿。

step3:大腿外側拉伸

站直,將右腳跨在左腳的外側,雙腿交叉左腿保持正直膝蓋不要彎曲,雙手觸摸左腳腳尖,感到左腿大腿外側有牽拉感保持15-20秒,慢慢還原換另一側腿。

step4:大腿前側拉伸

站直,右手扶住右腳踝關節,雙腿慢慢并攏在一起,上身保持正直,接下來右手慢慢將右腿向后牽拉,感受到右腿大腿前側有牽拉感靜靜保持15-20秒鐘。

專家支招:跑步受傷時,你該怎么辦?

1、跑步時出現膝蓋不適或崴腳、扭傷、抽筋時應馬上停止運動。

2、小腿抽筋時要快速收縮腳掌,使腳趾朝向腳心彎曲并用手輔助腿伸直。

3、崴腳或關節扭傷可使用冰敷或扶他林進行臨時緩解。

4、如果膝關節疼痛和刺痛在休息一周仍沒有緩解,則需要去權威的運動康復中心進行診斷和治療。

5、在疼痛沒有緩解的情況下,要減少運動并休跑。

放松肌肉防“粗腿”,泡沫軸超有效

除了上面的一套拉伸動作外,許多跑友都喜歡在跑步后用泡沫軸“滾一滾”。泡沫軸又叫瑜伽柱、按摩滾筒,泡沫軸的滾動可以幫助身體的肌肉群進行深層肌肉的放松,增加肌肉的血液循環,跑步后使用不僅能夠松肌肉和筋膜,還能防止小腿肌肉變粗變大。

step1:放松大腿前側

俯臥姿屈肘小臂支持地面,泡沫軸置于大腿前側下方;雙肘屈伸帶動身體移動,使泡沫軸在骨盆到膝關節間滾動;特別酸痛處略作5秒停留。

step2:放松大腿外側

側臥將泡沫軸置于髖關節外側下方,屈肘小臂支撐于地面,對側腿蹬地移動身體,使泡沫軸在髖關節至膝關節外側間滾動。

step3:小腿后側肌肉群放松

將泡沫軸放在單側小腿后半段跟腱的位置,另一側腿放在放松腿的上方施加向下的壓力,前后滾動泡沫軸當找到疼痛點后,保持在疼痛點,左右慢慢旋轉小腿讓肌肉得到充分放松后。

專家提示:這樣做效果才最好

將需要進行放松的肌肉至于泡沫軸之上,關節處、受傷肌肉處不要滾壓。滾動過程中如果有疼痛的感覺,應在疼痛點上停留30秒左右,直到疼痛程度下降。動作的過程中保持正常呼吸,不要憋氣。更多減肥方法推薦:羅氏鮮

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