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現今我們的生活節奏越來越快,加之現在是深秋時節,天干物燥,因此很多人都被便秘困擾著。造成便秘的原因有很多,其中最有可能的原因就是水分不足,而秋燥也是引起便秘最重要的原因之一。中醫認為,治療便秘最好應以養陰生津、清熱潤腸、補益氣血為主。這里就為大家介紹通過飲食、起居、運動共同調理便秘的知識。

飲食營養

1、攝入足夠能量,多食用粗雜糧

谷類薯類及雜豆每天應攝入250-400g,主食不宜太過精細。富含膳食纖維的粗糧和雜糧,可對腸道起潤滑作用;足夠的膳食纖維和水分,才足以刺激腸蠕動,使糞便正常通行和排出體外。食物殘渣在腸內停留過久,水分被充分吸收,大便干燥,排出困難。特別是早飯要吃飽,因為早餐后能引起胃結腸反射,有利排糞運動。

2、食物選擇

避免煎炸食物、酒類、辛辣或寒冷和生冷食物。

每天應攝入蔬菜類300-500g、水果類200-400g,多選擇:蘿卜、帶皮水果、韭菜、芹菜、菠菜、蜂蜜、粗雜糧等。

3、足夠的水分

每天至少飲水1200毫升。腸道中的水分相對減少,糞便干燥導致大便秘結。足量飲水,使腸道得到充足的水分可利于腸內容物通過。

4、飯后飲用酸奶

每天飲酸奶300g。酸奶中的乳酸菌可以改善腸道環境,增加腸道有益菌,幫助消化吸收,降低膽固醇含量等。空腹中的胃酸比較多,胃酸會阻止并破壞乳酸菌進入腸道,所以一定要在飯后飲用酸奶。

情緒營養

過度勞累、精神緊張會抑制腸蠕動和消化液分泌,導致消化不良,引起便秘。情緒緊張,憂愁焦慮,注意力高度集中于某一工作,會導致大腦皮層和植物神經紊亂,引起便意消失。因此我們要保持心情舒暢,生活作息要有規律。

推薦食譜

蜂蜜決明膏

【原料】生決明子10-30g,蜂蜜適量。

【做法】將決明子搗碎,加水200-300ml,煎煮20分鐘,加入蜂蜜,拌勻,煮至湯汁粘稠。

【用法】每次數湯匙,開水沖服,每日2次。

【方解】決明子上清肝火,下潤大腸;蜂蜜善潤腸通便、滋養和中。兩藥合用,潤燥清熱,泄熱通便作用平和,用于老人、產婦津液不足所導致的大腸干燥,無力潤滑大便所致的便秘。

起居營養

1、長期堅持早上空腹飲水

晨起空腹飲一杯淡鹽水或蜂蜜水,配合腹部按摩或轉腰,讓水在腸胃振動,加強通便作用。

2、養成良好的排便習慣

排便要養成規律,不要拖延。有些人有了便意也不及時排便,常常忍著,直腸感覺神經就變得遲鈍,出現習慣性便秘。

建議每天早晨起床后或早餐后,定時入廁蹲5分鐘左右,即使有時排不出,也要養成定時習慣。經過一段時間便可建立正常的排便習慣

運動營養

進行適當的體力活動,加強體育鍛煉,比如仰臥屈腿,深蹲起立等都能加強腹部的運動,促進胃腸蠕動,有助于促進排便。如,“踏自行車”:仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作要快而靈活,屈伸范圍盡量大,時間為20~30秒鐘。

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