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跑步是很有效的健身方法,但是當你沒有時間去跑步的時候,最好是制定一個計劃然后循序漸進地開展!編輯分享6周跑步減肥計劃,堅持下來瘦身效果非常不錯。

第一周:打好基礎

星期一-分析步伐

你可能需要一個跑步專家來深入觀察你跑步的方式,他會再判斷是否需要給你額外的幫助。這也能幫助你了解自己的跑步鞋是否適合,而且也能把運動傷害減到最小。

小秘訣:你可以在運動鞋品牌專門店或是運動用品店來做這項分析。

星期三-核心肌群運動

去報名能訓練核心肌群的課程,像是皮拉提斯。“有力的核心肌群能幫助維持正確的跑步姿勢,改善你的跑步技巧。”Sonja Moses說。

星期六-整理跑步音樂清單

“好的音樂能夠增加15%的興致,提振跑步精神,也能減少12%的努力。音樂的韻律也能幫你維持穩定的跑步節奏。”英國運動內衣品牌ShoCK Absorber中研究音樂與運動的專家Costas Karageorghis博士說。

第二周:開始跑吧!

星期一-基礎學習

要開始跑了!在這一周,每次要出發前,請先執行以下六件確認事項:

抬起頭,確認你的眼睛是平視的,而不是東看看西看看。確認肩膀是否放松了。確認雙手和手肘大約與腰部位置同高,記得還要保持放松,但不要放松到垂下來。 開始跑的時候要驅動自己的身體,好像你的身體就要往下掉那樣不得不向前。選擇自己感覺最自然的步伐。呼吸要有自然的韻律。

星期二-走5公里

你可以用app軟體來計畫跑步路線,或是上網查詢。把你所學到的記下來,然后開始繞著路線走。走路需要很多時間,但這可以增加自信心。記住,如果你可以走5公里,你也可以跑5公里,這只是速度問題。

星期三-鍛煉腿部及伸展臀部肌

星期六-1.5公里跑走

計畫一個較短程的路線,然后加入一些慢跑。不要跑快,如果你開始覺得跑不下去了,就慢下來用走的。當你找回呼吸的韻律時就可以繼續用跑的了。

第三周:不屈不撓!

星期一-1.5公里跑走

這次減少走路的量,多用跑的。記得一件事,不需要跑太快。

星期三-短跑訓練

你可以找教練教你短跑訓練。短跑訓練可以增進你的跑步技巧、改善姿勢,并讓速度增加到像用腳跟和腳趾走路,而不是像在用跳的。

星期六-1.5公里慢跑

全程慢跑不停下來,隨時想著之前學到的。不要擔心速度和時間問題,聽一些比較安靜的音樂能幫助你保持穩定的慢跑節奏。

第四周:加強訓練強度

星期一-增加間距沖刺,跑1.5公里

今天就跟平常一樣跑步,但是要瞬間拉高強度!快跑30秒,或是用燈柱當指標,在兩個燈柱間短跑沖刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些間歇短跑沖刺,能夠改善體魄。

星期三-參加跑步課程

報名一堂有挑戰性但是和符合身體狀況的課程,像是環道慢跑或是增氧運動等。

星期六-3公里間歇跑

現在你已經能用穩定速度跑完1.5公里了,現在你可以設計路線,把路線延長至3公里。跑的時候記得,1.5公里慢跑,0.5公里快跑,1.5公里慢跑,0.5公里快跑。

第五周:就快到了!

星期一-2.5公里間歇跑

繼續實行間歇跑,但是這次跑2.5公里,而且換以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來跑完全程。

星期三-核心肌群鍛煉

鍛煉你的腿部和臀部肌,再加上一些短跑訓練。

星期六-4公里慢跑

今天要跑4公里的路程。這是到目前為止你跑過最長的距離,慢慢來不要心急,然后看看進展如何。

小秘訣:Sonja Moses說:“跑步應該是能消除壓力的,跑出去的時候,要把腦袋雜音凈空,然后積極想像自己成功把全程跑完。”

第六周:你成功了!

星期一-3公里慢跑

以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來跑。如果你覺得自己可以,可以用穩定的快速度跑完3公里。

星期三-核心肌群鍛煉

請參考之前的訓練。

星期六-你的第一個5公里!

規劃你的5公里路線,然后慢慢來。這應該會花你35到45分鐘。

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