跑步減肥的正確姿勢 這樣跑才不受傷
如今肥胖的人越來越多，所以想要通過跑步減肥的人也越來越多，但是不少人在跑步之后會出現一些“副作用”，比如“跑步膝”、肌肉腿之類的。如何跑步才只減肥而沒有“副作用”呢？GET到跑步減肥的正確姿勢，不管你怎么跑都不會受傷。
五個原因，“跑步膝”找上你
1、跑量太大：在沒有通過足夠訓練的情況下而盲目增加跑量，跑步的強度超過骨骼肌肉的承受能力，或是運動后恢復不夠，都會對膝關節而造成傷害。
2、跑姿不對：找不到正確的發力方式和跑步姿勢，或受力方式有誤，是造成跑步膝的重要因素之一，像重心不穩、足外翻、膝蓋內扣等都會使關節受到沖擊并加重磨損。
3、肌肉不足：肌肉的狀態對關節的穩定性和靈活性影響極大，如果肌肉力量不足，尤其是腿部和臀部肌肉不夠，就不能穩定關節，運動自然容易損傷。
4、鞋沒穿對：隨便穿雙休閑鞋就跑步？如果只是一兩百米或許ok，但是長距離跑就會對膝關節造成極大的傷害。
5、體重過大：跑步時膝蓋的負重可達到體重的7-10倍。體重較大者跑步時膝蓋的承受力尤其大，更容易出現膝關節損傷。
愛上跑步的你，如何防止膝蓋受傷？
一、Get正確的 跑姿
規范的跑步動作不僅能避免身體部位的損傷，還能令整個運動過程更加自如舒適。
目視前方，下顎微收
軀干保持正直，身體重心微向前傾
手雙輕握，肩關節自然垂放。前后擺臂，肘關節角度在確90度或小于確90度。
用全腳掌或后腳跟落地，跑步時跨步不要太大，保持膝蓋和踝關節放松，避免提膝過高。
正面看髖部、膝蓋、腳踝程一條直線。不要扭胯擺臀。
專家支招：這樣做遠離跑步膝
一要加強肌肉力量，二要量力而行。通過科學的訓練，循序漸進逐漸增加力量和跑量，同時注意加強自身肌肉群、小肌肉群的力量，提升膝關節靈活度，柔韌性，完善自身達到保護膝蓋的作用。
二、跑前熱身
跑步前的熱身不僅可以讓身體更快進入狀態，提高運動效率，同時還能使關節活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度，有效避免跑步時受傷。
step1：手臂拉伸
站直，右臂伸直舉起，水平往左側去貼近胸部，左手給右臂一個拉近身體的拉力，感受右臂上方三角肌的拉伸。
step2：頸部拉伸
左手放在頭部的右上方，右肩盡力向下沉；呼氣將頭部拉向左肩位置，目光看向左下方，感到右側頸部后方有牽拉感。
step3：腹部拉伸
腹部收緊，雙手手臂向上延展，可以感到腹部有牽拉感后，腳跟離地保持15-20秒。
step4：大腿后側拉伸
雙手交叉抱住單側膝蓋，另一側腳跟盡力離地抬起，感覺大腿后側有牽拉感。
三、跑后拉伸
跑圈有這么一句話：拉伸不對，運動白費，跑步后的正確拉伸可以讓緊張的肌肉得到舒緩，降低肌肉酸痛感，減少運動傷痛。
step1：腿后側拉伸
雙手握桿或撐墻，單腿弓步向前，后腿繃直，保持后腳跟著地，體會小腿被拉伸的感覺，保持15秒。
step2：坐姿臀部拉伸
將左膝放在身體下方，雙手扶在身體兩側，背部挺直，上身重心慢慢向下壓，感到臀部有牽拉感后保持20-30秒鐘。換另一條腿。
step3：大腿外側拉伸
站直，將右腳跨在左腳的外側，雙腿交叉左腿保持正直膝蓋不要彎曲，雙手觸摸左腳腳尖，感到左腿大腿外側有牽拉感保持15-20秒，慢慢還原換另一側腿。
step4：大腿前側拉伸
站直，右手扶住右腳踝關節，雙腿慢慢并攏在一起，上身保持正直，接下來右手慢慢將右腿向后牽拉，感受到右腿大腿前側有牽拉感靜靜保持15-20秒鐘。
專家支招：跑步受傷時，你該怎么辦？
1、跑步時出現膝蓋不適或崴腳、扭傷、抽筋時應馬上停止運動。
2、小腿抽筋時要快速收縮腳掌，使腳趾朝向腳心彎曲并用手輔助腿伸直。
3、崴腳或關節扭傷可使用冰敷或扶他林進行臨時緩解。
4、如果膝關節疼痛和刺痛在休息一周仍沒有緩解，則需要去權威的運動康復中心進行診斷和治療。
5、在疼痛沒有緩解的情況下，要減少運動并休跑。
放松肌肉防“粗腿”，泡沫軸超有效
除了上面的一套拉伸動作外，許多跑友都喜歡在跑步后用泡沫軸“滾一滾”。泡沫軸又叫瑜伽柱、按摩滾筒，泡沫軸的滾動可以幫助身體的肌肉群進行深層肌肉的放松，增加肌肉的血液循環，跑步后使用不僅能夠松肌肉和筋膜，還能防止小腿肌肉變粗變大。
step1：放松大腿前側
俯臥姿屈肘小臂支持地面，泡沫軸置于大腿前側下方；雙肘屈伸帶動身體移動，使泡沫軸在骨盆到膝關節間滾動；特別酸痛處略作5秒停留。
step2：放松大腿外側
側臥將泡沫軸置于髖關節外側下方，屈肘小臂支撐于地面，對側腿蹬地移動身體，使泡沫軸在髖關節至膝關節外側間滾動。
step3：小腿后側肌肉群放松
將泡沫軸放在單側小腿后半段跟腱的位置，另一側腿放在放松腿的上方施加向下的壓力，前后滾動泡沫軸當找到疼痛點后，保持在疼痛點，左右慢慢旋轉小腿讓肌肉得到充分放松后。
專家提示：這樣做效果才最好
將需要進行放松的肌肉至于泡沫軸之上，關節處、受傷肌肉處不要滾壓。滾動過程中如果有疼痛的感覺，應在疼痛點上停留30秒左右，直到疼痛程度下降。動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。更多減肥方法推薦：羅氏鮮