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男人健身 當心跑出“跑步膝”

日常的健身活動中,跑步最傷膝。跑步時,膝關節除了要承擔來自體重的壓力,還要緩沖來自地面的沖擊力。而在跑步機上跑步容易造成“跑步膝”。

“跑步膝”指的是在跑步的過程中,由于雙腳與地面反復地接觸,膝關節既要承擔體重的壓力,還要緩沖來自地面的沖擊,準備不足,很容易損傷膝蓋造成運動損傷。

由于跑步機是低頻率的重復運動,而且頻率比正常室外跑步頻率要快得多。如果膝關節的協調性跟不上的話,會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷,進而出現“跑步膝”的問題。

因此,如果能夠在室外跑步的話,還是盡量選擇室外吧。那么,怎樣跑步是最科學的?一個安全有效的運動處方應包括四個部分,即準備活動、跑步活動、肌力練習和整理活動。

跑步時應該要幾點注意事項

準備活動:通常需要5至10分鐘,可以先慢跑2至4分鐘,再做幾節全身的柔韌性練習,也可快步走并做些與伸展運動相結合的活動。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進行靜力伸展活動。

跑步活動:這一部分是核心內容,質和量都必須予以保證。所謂“質”就是鍛煉中的心率要達到“有效心率范圍”(即最高心率的60%至 85%),簡單的計算方法是用參數180(或170)減去自己年齡的余數就是運動中應該達到的心率數。所謂“量”就是每次進行20至30分鐘跑步運動(或走跑交替),每周運動最好3至5次。

肌力練習:這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群,主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負重的肌力練習,如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習。

整理活動:經過20至30分鐘的耐力運動,不宜突然停止或坐下、躺下,因為肌肉突然停止運動會妨礙血液回流到心臟,而造成大腦缺血,鍛煉者就會覺得頭暈,甚至失去知覺。正確的做法是放慢速度,繼續跑和走3至5分鐘,同時做些上肢放松活動,讓心率慢慢降下來。

注意事項:在跑步中還應注意以下事項:初練者要做好身體檢查,最好做一次心電運動試驗,以了解自身的心臟情況;要注意循序漸進,運動量從小開始,逐漸增加運動時間和運動強度;天氣不佳(過熱、過冷、雨天路滑)都不宜進行室外跑步,有條件可進行室內原地跑步或在跑步機上運動;患有心率不齊、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經痛等疾病者,應暫停跑步,等病情好轉在醫生同意后才可進行運動。

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